(Traducido y adaptado del artículo original en inglés de Wayne Horodowich / University of Sea Kayaking)
Lamentablemente, muy a menudo escucho sobre kayakistas con hombros doloridos o que se están recuperando de lesiones en el hombro.
Estas lesiones van desde simples tirones hasta dislocaciones.
Personalmente me lastimé el hombro, hace algunos años, durante una demostración; solo porque fui perezoso y no seguí mis propias instrucciones.
He sido testigo de cuatro dislocaciones debido a una técnica deficiente, a pesar de que los kayakistas estaban bien informados de lo que «HAY QUE HACER Y LO QUE NO HAY QUE HACER».
Prevenir una lesión en el hombro es una habilidad que debe ser entendida y practicada porque es muy fácil volverse displicente y poner en riesgo los hombros.
La mala noticia es que algunas lesiones nunca sanan por completo.
Por lo tanto, un momento de pereza o un movimiento incorrecto pueden conducir a una restricción de por vida.
Espero que esto sea una motivación para leer más y tomar este tema muy en serio.
En el lado positivo, si uno sigue algunos principios básicos de forma y función, la posibilidad de lastimarse el hombro es remota y/o inexistente.
Desde mi lesión, soy un fanático de seguir los principios de evitar lesiones debido a una posición incorrecta.
Tengo una sólida comprensión de la mecánica del cuerpo ya que he enseñado anatomía y fisiología en la universidad durante años.
Incorporo este conocimiento en mis enseñanzas y en los principios que comparto en este artículo.
La articulación del hombro es una de las más movibles en el cuerpo. Es una articulación esférica como la articulación de la cadera.
La articulación de la cadera tiene un alvéolo muy profundo a diferencia de la articulación del hombro que tiene un alvéolo muy pequeño y poco profundo.
El gran rango de movimiento que obtenemos en la articulación del hombro es el beneficio, pero también tiene lo hace vulnerable a las distensiones y las dislocaciones.
Sin complicarse demasiado anatómicamente, la “bola” (cabeza del húmero, la parte superior del hueso largo del brazo) descansa sobre el alvéolo (fosa glenoidea, que es parte de la escápula/omóplato).
Todo esto se mantiene en su lugar con ligamentos, tendones y músculos.
La articulación del hombro permanecerá en su lugar siempre que no ejerzamos presión sobre la extremidad superior cuando está en posiciones vulnerables.
Las posiciones vulnerables ocurren cuando tenemos la extremidad superior recta, con la mano sobre el codo y el codo sobre la altura de la articulación del hombro.
Con el brazo hacia atrás es incluso una posición peor.
Cuando estamos en estas posiciones débiles y tiramos hacia abajo y/o adelante podemos desgarrar los músculos o sacar la cabeza del húmero de la cavidad.
En la mayoría de los casos, las fuerzas son proporcionadas por nuestros propios músculos.
Las lesiones pueden ocurrir debido a fuerzas externas, pero la mayoría de las veces causamos la lesión al pelear nosotros contra una fuerza externa.
Como kayakistas, a menudo nos metemos en estas posiciones vulnerables cuando realizamos apoyos altos, barridos y al rolar.
Mencionaré algunas otras maneras no tan comunes más adelante.
APOYO ALTO
Un apoyo alto hecho correctamente tiene las manos sobre los codos y los codos apuntando hacia abajo con los codos debajo del nivel del hombro.
El principio clave es «codos por debajo de la altura del hombro».
Si realizamos un apoyo alto y nos estiramos hacia afuera como se en la imagen siguiente, asegurémonos de mantener el codo flexionado y el codo por debajo del nivel de los hombros.
El codo opuesto debe estar metido al lado del cuerpo.
Al mantener el codo más bajo que el hombro, es muy difícil dislocar la articulación del hombro, que es la que se desliza fuera del encaje.
Recuerde, los codos apuntan hacia abajo y son más bajos que el hombro.
Aquí hay un ejemplo de un apoyo con el brazo recto o, como me gusta llamarlo, un «apoyo dislocador«.
Si intentara hacer el apoyo así me voy a sacar el hombro de lugar al empujar el remo cuando esté en el agua.
La cabeza del húmero en realidad se desliza hacia abajo desde el zócalo, poco profundo, cuando el codo está más alto que el hombro.
Esto sucede cuando nos ponemos perezosos y no prestamos atención al simple concepto de mantener los codos apuntando hacia abajo y debajo del nivel del hombro.
Una posición aún peor es aquella que tiene la extremidad superior recta y la mano y el codo por encima de la altura del hombro.
Esta posición ocurre fácilmente cuando un kayakista está volcando y su cabeza está casi al nivel del agua e intenta hacer un apoyo, pero se olvida de mantener flexionado ese codo.
Si me encuentro demasiado volcado, me dejaré volcar e intentaré un rol en lugar de tratar levantarme con un apoyo.
BARRIDO
Extender el brazo recto hacia atrás es una de las principales causas de lesiones en los hombros.
Además, no rotar el torso cuando se lleva el remo hacia atrás, aumenta el potencial de lesión.
Esto ocurre durante los barridos (especialmente al comienzo de un barrido inverso) y usando un timón de popa. Mantengamos el codo flexionado y usemos la rotación del torso cuando estemos con el remo hacia atrás. No solo obtendremos más potencia, sino que reduciremos las posibilidades de sufrir lesiones.
REMO EXTENDIDO (PALA LARGA)
Los mismos principios se aplican a las posiciones con el agarre del remo extendido, pero estos casos son incluso más peligrosos dado que el factor de palanca aumentado por la posición extendida del remo ejerce más fuerza sobre su cuerpo si la maniobra se realiza incorrectamente.
Cuando realizo un apoyo alto con remo extendido mis manos y codos están en la misma posición que en el apoyo alto mostrado antes.
La única diferencia es dónde estoy sosteniendo el remo.
Al usar el brazo recto, las fuerzas se transfieren directamente al hombro.
Una flexión del codo disminuye parte de esa fuerza y también coloca el brazo en una posición segura, lo que hace que sea muy difícil sufrir una dislocación.
De hecho, cuando el codo es más bajo que el hombro, las fuerzas empujan la cabeza del húmero hacia el interior de la cavidad del omóplato.
EMPUJAR CONTRA EL FONDO
Dos dislocaciones que presencié fueron de kayakistas que empujaban el fondo con su remo después de un vuelco.
Cuando empiezan a empujar por la parte inferior, todavía tienen el codo flexionado.
Sin embargo, a medida que se sale del agua, el miembro superior comienza a enderezarse.
Pronto se encontrarán no del todo arriba, pero con el brazo completamente extendido.
Luego, el kayak comienza a moverse hacia los lados y se terminan completamente extendidos con las manos y el codo sobre el plano del hombro mientras tratan de mantener el equilibrio.
Lo siguiente que van a sentir es que su hombro se desliza fuera de lugar.
Recomiendo encarecidamente que no se empuje contra el fondo para enderezarse.
APOYO BAJO
Para aquellos que se preguntan sobre las lesiones en el hombro mientras hacen un apoyo bajo, pueden relajarse.
Cuando hacemos un apoyo bajo y las manos están debajo del codo como se ve aquí, el hombro está en una posición más fuerte debido a la rotación que ocurre cuando el codo está hacia arriba y las manos están hacia abajo.
Recuerden que dijimos que se está en riesgo si la mano y el codo están a la altura o por encima del nivel del hombro.
En esta posición de apoyo bajo, el codo está justo al nivel de los hombros, pero las manos están más bajas.
Esta rotación hace que la cabeza del húmero se sostenga firmemente en su lugar debido a tendones y músculos.
Todavía no he oído hablar de una dislocación con apoyo bajo al remar.
Para reforzar el concepto con una imagen positiva, observen la imagen siguiente y recuerden mantener el codo apuntando hacia abajo por debajo del nivel del hombro cuando la mano esté sobre el codo.
Como en todas las técnicas de brazada adecuadas, mantener las manos y los codos frente a su cuerpo es esencial para prevenir lesiones en los hombros (mantener la “caja de poder”).
REMO ATRAS Y ROL
Si necesitamos llegar con el remo hacia atrás, giraremos el torso para que las manos y codos estén en el plano frontal.
Este es un punto importante cuando se intenta un rol.
Pueden producirse algunas lesiones al rolar cuando deja que el remo quede detrás nuestro en lugar de mantenerla en el plano frontal.
No hay que rolar con una extremidad superior recta. Mantengamos una ligera flexión en el codo.
RESCATE H
Otra lesión que observé le ocurrió a un alumno con un problema crónico de hombro.
Probaron un rescate asistido del tipo H.
Cuando tenía los antebrazos sobre los kayaks y sus pies estaban en el cockpit, se dislocó el hombro a empujar sus antebrazos intentando para deslizar cuerpo hacia el cockpit.
Esta técnica pone las manos y codos al nivel del hombro.
Evitaría esta técnica si se tienen problemas en el hombro.
Como mencioné antes, aunque conocía esta información, me disloqué un hombro cuando hacía una demostración por mi cuenta.
Estaba tan distraído que olvidé mantener la flexión del codo.
Un minuto estaba moviendo el remo en superficie haciendo un apoyo, lo siguiente que sé es que estoy volcándome.
Cuando intenté sujetarme, lo hice con un brazo recto. Sentí que el hombro comenzaba a resbalar, así que solté el remo.
Era demasiado tarde, la presión del agua hizo el resto cuando terminé de zozobrar.
¡Ouuuchhhh! Siento que me gané el derecho de insistir en este punto: Cuando la mano es más alta que el codo, el codo debe ser más bajo que el hombro.
No seamos vagos y recordemos usar la técnica adecuada al realizar maniobras, y esto se traducirá en muchos años sin lesiones al remar.
🙂